想加强手臂肌肉最直接的方式就是针对以下肌群进行训练：

肱二头肌：位于上臂，连接肩关节、肘关节。肱二头肌帮助手臂肘关节弯曲。抱东西、拿一杯水或挥动网或挥动网球拍时都会使用到该肌群。

肱三头肌：位于上臂后半部分，由三个部分组成（长头、外侧头、内侧头）。与肱二头肌相反，肱三头肌帮助手臂的肘关节伸直。放下一杯水时会使用到该肌群。

背阔肌：从肩胛骨延伸到臀部，主要参与大部分手臂运动及稳定脊柱。每当向上、向下拉东西时即使用到该肌群。

肩部三角肌：位于肩关节上方，连接到上臂和锁骨的位置。肩部三角肌负责手臂伸展、弯曲。举高手拿取柜子裡的东西、拥抱、挠背时即使用到该肌群。

如何把身体重量

当作训练的一部分？

根据健身教练说法，运动菜单里涵盖“拉”和“推”的动作能有效增强手臂力量。而拉的动作包括了划船、引体向上；推动动作则包含了伏地挺身、推举及平板支撑。

当你从高架上拿下一瓶水时，你运用到了肱二头肌，而当你拉起更重的东西，比如自己的身体时，就会需要肌肉施加更多力量来完成。推动练习也是如此，当你做二头肌或三头肌推举时，其实上下推动的正是自己的体重。体重能提供足够的阻力来增加肌肉的大小和力量。

接下来就继续往下看18个精选瘦手臂运动吧！

15分钟瘦手臂健身动作

器材：瑜珈垫

训练部位：手臂、上半身

说明：从以下动作中挑选6个，每个动作进行30秒，

全部做完后休息1分钟，循环2次即可。

建议一周进行2~3次

瘦手臂动作1：平板支撑

正确做法：

在瑜伽垫上呈跪姿，双手放在肩膀下方

双脚距离比臀部宽，并保持手肘弯曲，接著将胸部推离地面

头顶到脚根呈一直线，视线在指尖上方

接著收紧腹部、大腿和臀部肌肉，保持30秒

注意：若想提升难度，可以缩短双脚距离

瘦手臂动作2：平板支撑+碰肩

正确做法：

呈平板支撑姿势，双脚距离比肩宽

保持臀部稳定，接著右手触碰左肩后放回地上

左手触碰右肩后放回地上，左右完成算1次

瘦手臂动作3：爬山式

正确做法：

呈高平板支撑姿势，骨盆向后收紧

右膝盖往胸部方向靠拢

将右脚放回地板，换成左膝盖

双脚膝盖交替进行30秒

瘦手臂动作4：侧平板支撑

正确做法：

呈侧卧，右前臂瓶放在地板上，肘部在肩膀下方

双腿伸直，形成从头到脚跟的直线（脚可以交错放置以增加稳定性，或者迭放在一起以增加挑战性。）

收紧核心肌群，将臀部抬离地面，确保身体位置不比肩膀低

保持30秒，完成后换边

瘦手臂动作5：熊爬式

正确做法：

呈桌面姿势，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方，颈部与脊柱对齐

手肘稍微弯曲。稍微抬高臀部，使膝盖离开地板

慢慢地向前移动手和脚，走到瑜珈垫的顶端

接着反向走回手和脚到瑜珈垫的末端，来回完成算1次

瘦手臂动作6：半卧式俯地挺身

正确做法：

呈高平板支撑姿势，收紧核心

弯曲肘部并将身体碰到地板

接着双手向上推回高平板撑姿势

瘦手臂动作7：三角形俯地挺身

正确做法：

呈下犬姿势（身体形成一个倒立的'V'型）

慢慢弯曲肘部，将前臂降低到地面，直到肘部几乎触及瑜珈垫

控制力向上推回到起始位置

瘦手臂动作8：三头肌绕圈

正确做法：

四肢着地，膝盖在臀部下方，双手放在肩膀下方，脊柱保持中立不突起

弯曲肘部，将前臂和胸部降低到几乎触及瑜珈垫的位置

双手向下按压地面，伸直手臂返回到起始位置

瘦手臂动作9：改良式俯地挺身

正确做法：

呈高平板支撑姿势，双手打开与肩同宽并伸直

收紧核心和臀部

吸气，将胸部向地板降低

呼气时将身体整体向上推离地面。

瘦手臂动作10：斜式俯地挺身

正确做法：

在任何高出地面表面的物体上呈平板支撑姿势

双手放在高出地面的表面上，稍微比肩膀宽，脚大约与臀部同宽

弯曲肘部，将身体降低到表面

胸部接近表面后就向上推起，伸直手臂回到起始位置

瘦手臂动作11：三头肌撑体

正确做法：

坐在地上，脚跟在膝盖下方，双手掌平放在臀部后面的高出地面表面的物体上，手指朝向身体

抬起臀部悬浮在瑜珈垫上方，此处为起始位置

弯曲手臂，肘部向后弯曲，降低臀部触及地板

伸直手臂，推起回到起始位置

瘦手臂动作12：超人式下拉

正确做法：

俯卧在地上，双臂向前伸直，腿在身后伸展并保持手掌向下

接著同时抬起双腿和双臂

保持这个姿势的同时，弯曲手臂，将肘部向身体两侧拉近，使上半身形成微“W”形状

反向动作则将手臂向前拉，并将身体放回起始位置

注意：弹力带可用可不用

瘦手臂动作13：上下平板支撑

正确做法：

呈高平板支撑姿势，双手放在肩膀下方

右肘先下降，接着左肘，呈前臂平板支撑姿势，保持膝盖、臀部和肩膀对齐

将右手放回地面，用力伸直手臂

左手也是同样的动作回到高平板支撑的起始位置，左右完成算1次

瘦手臂动作14：平板支撑跳跃

正确做法：

呈高平板支撑姿势，双手放在肩膀下方，双脚靠在一起

然后跳跃将双脚分开

再次跳跃将双脚合拢并保持臀部稳定不动

瘦手臂动作15：熊爬式+碰肩

正确做法：

手和膝盖著地，脚尖弯曲，脚趾触地

收紧核心，将膝盖离开地面约1英寸，下巴和头部保持不动

举起右手触摸左肩，然后将右手放回地面

举起左手触摸右肩，然后将左手放回地面

瘦手臂动作16：肩胛骨俯地挺身

正确做法：

呈高平板支撑姿势，收紧核心和臀部

吸气，并将肩胛骨向下挤压，在上背部聚拢

呼气，再次分开肩胛骨，背部向上移动回起始位置

瘦手臂动作17：俯地挺身＋侧平板支撑

正确做法：返回搜狐，查看更多

平板姿势开始，双手略宽于肩膀宽度

收紧核心、臀部，弯曲肘部并将身体下降到最低点，同时身体保持挺直

接下来将身体推回到起始位置

将重量移到左手上，右脚放在左脚上，右臀部向后滚动，并向天花板伸出右手（过程中保持身体挺直，使身体呈“T”形）

将右手和右脚放回地板，然后在另一侧重复。左右完成算1次