維他命B3是人體不可或缺的營養素，不只作為口服補充劑，也時常被用於美容保養品中，注重皮膚保養的人對他一定不陌生。今天透過文章能帶你深入認識維他命B3的6大功效，以及缺乏B3會有哪些症狀，更統整富含B3的食物與推薦補充的保健品牌，一起看下去吧！
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維他命B3是什麼？缺乏維他命B3會造成什麼問題？口服維他命B3(菸鹼素)的六大功效維生素B3功效一：維持正常能量代謝維生素B3功效二：維持神經系統作用維生素B3功效三：幫助脂肪代謝、降低膽固醇維生素B3功效四：協助性賀爾蒙分泌、緩減經前不適維生素B3功效五：幫助皮膚美容保養維生素B3功效六：促進黏膜的健康外用維他命B3（菸鹼醯胺）對於皮膚的功效如何補充維生素B3？富含維他命B3食物常見有哪些？維生素B3全穀類食物排行（每100g含量）維生素B3肉類食物排行（每100g含量）維生素B3海鮮類食物排行（每100g含量）維生素B3蛋奶類食物排行（每100g含量）維生素B3水果類食物排行（每100g含量）維生素B3蔬菜類食物排行（每100g含量）維生素B3堅果類食物排行（每100g含量）補充維生素B3有副作用嗎?維生素B3每日建議攝取量如何補充口服維生素B3？B群保健食品推薦VITABOX® 維他盒子｜法國天然酵母維生素B群大醫生技｜男女複方B群
維他命B3是什麼？
維他命B3/維生素B3又叫作菸鹼素（Niacin），包括菸鹼酸（Nicotinic acid）、菸鹼醯胺（Nicotinamide）及其他具有類似生物活性的衍生物，屬於水溶性維生素，是B群中人體需要量最多的一種，可在許多功能中發揮作用。
B3在人體中可構成NAD、NADP這兩種輔酶酵素，主要參與各式氧化還原作用，有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
菸鹼素不僅是我們代謝能量所必需的營養素之一，也有助於皮膚保健，是許多美容保養品會添加的成分，例如其衍生物 – 菸鹼醯胺（菸鹼胺）就經常被使用於美容保養品中。
B3可以從食物中攝取，也可以透過蛋白質中的色胺酸自行合成，然而，維他命B3的轉換效率差，製造過程中需要維生素B1、B2和B6的共同參與，當缺乏任一種營養素都會影響B3的生成，所以從飲食攝取足夠的 B3 與相關 B 群很重要。
缺乏維他命B3會造成什麼問題？
歷史上最著名的維他命 B3 缺乏病症 – 癩皮病 (Pellagra) ，在肌膚上出現類似曬傷、暗褐色的色素沈澱，早期症狀包括食慾降低、體重減輕、虛弱等問題，嚴重甚至引發腹瀉（Diarrhea）、皮膚炎（Dermatitis）、失智症（Demantia）、死亡（Death）等俗稱4D的症狀。
不過癩皮病是一連串缺乏症狀的晚期表現，隨著時代進步、糧食普及與營養知識推廣，此種嚴重的維生素B3缺乏症已較為罕見，且許多食物中都含有B3，只要不是過度飲食失衡，基本上不容易缺乏，所以不需過度擔心，發現時也能有效治療。
若是在飲食中攝取的維生素B3不足，又或是因吸菸、飲酒及其他健康因素影響吸收，長期來看不免還是會出現缺乏的現象，常見的維生素B3缺乏症狀如下：
消化方面：食欲不振、嘔吐、腹瀉
精神方面：疲勞、憂鬱、記憶力下降、精神分裂、末稍神經感覺異常
肌膚方面：皮膚乾燥、毛孔粗大、皮膚炎、癩皮病
黏膜方面：口角炎、舌炎、消化道蠕動異常
輕度的維生素B3缺乏可能與B2、B6缺乏症狀相似，且缺乏B1、B2、B6也會影響B3生成，建議可以直接補充含有完整八種維生素B的B群，能幫助更全面的身體保養。
口服維他命B3(菸鹼素)的六大功效
維生素B3功效一：維持正常能量代謝
菸鹼素B3存在於身體所有的細胞中，主要參與體內的氧化還原反應，也能協助醣類、脂肪和蛋白質的代謝，將營養轉化成熱量供細胞使用，有助於維持生理機能、提振精神和增強體力。
維生素B3功效二：維持神經系統作用
菸鹼素B3能促進新陳代謝、維持神經系統的正常活動，可以給予神經細胞足夠的能量與保護，更具有安定神經的效果，例如：緩和暴躁與焦慮情緒、改善憂鬱甚至是失智等的功效。
維生素B3功效三：幫助脂肪代謝、降低膽固醇
在心血管健康上B3扮演著重要角色，尤其在血脂調控方面 ，能抑制脂肪組織中的脂解作用，具有降血脂與壞膽固醇合成的功效，有助於脂肪代謝，幫助血管擴張、降血壓，維持循環系統順暢。
維生素B3功效四：協助性賀爾蒙分泌、緩減經前不適
菸鹼素B3是性荷爾蒙（動情激素 Estrogen、黃體素 Progesterone、睪丸脂酮 Testosterone）合成中不可或缺的物質。此外，B3具有血管擴張作用，能活化子宮血液循環，緩解經前頭痛與腹部不適感。
維生素B3功效五：幫助皮膚美容保養
在細胞能量代謝中維生素B3能參與 DNA 合成與修復，進而增進皮膚健康。充足補充能強化皮膚屏障，減少水分流失，並刺激皮膚蛋白質和神經醯胺合成，是幫助肌膚穩定的關鍵成分。
維生素B3功效六：促進黏膜的健康
足量的維生素B3除了皮膚保養，也包含口腔、舌頭、腸胃消化道等的健康照護。B3能提供細胞能量，維持黏膜的健康狀態，預防相關發炎、潰瘍的症狀發生，幫助維持正常功能。
（延伸閱讀：一直想睡覺怎麼辦？10種提神方法+5大飲食秘訣，幫你快速醒腦）
外用維他命B3（菸鹼醯胺）對於皮膚的功效
除了以上口服維生素 B3（菸鹼素） 的功效，在外用上也是相當受注目的皮膚保養營養素。值得注意的是，菸鹼素對於肌膚是有刺激性的，直接塗抹可能會造成敏感泛紅，所以一般美容保養品中添加的多為B3衍生物「菸鹼醯胺」。
研究證實將菸鹼醯胺塗抹在皮膚上，可以加強肌膚屏障，幫助對抗外界刺激，進而強化保濕鎖水，達到修復損傷的效果，對各種膚質或肌膚問題的人都可以安心使用。
以下我們也為你整理外用維生素 B3（菸鹼醯胺）能獲得的美容功效：
強化肌膚屏障，避免水分流失、增加保濕水潤感
舒緩過敏反應，改善脂漏性/酒糟性皮膚炎症狀
抑制黑色素沈澱，幫助美白、淡斑
抗氧化、延緩老化，減少皺紋產生
抑制異常出油，改善粉刺、抗痘
改善毛孔粗大，使肌膚緊緻平滑
如何補充維生素B3？富含維他命B3食物常見有哪些？
一般來說人體可以自行合成維生素B3，但其轉化率極低，主要仍需要透過食物攝取來滿足日常所需。
維生素B3的食物來源分布廣泛，多以全穀雜糧類、家畜類及其製品為主，也因能透過色胺酸代謝合成B3，所以攝取足夠的蛋白質也很重要。
如果想要提高維生素B3的攝取量，以下整理了富含維生素B3的常見食物（每100g食物中的B3含量），可以多多補充：
維生素B3全穀類食物排行（每100g含量）
米胚芽：8.1 mg
糙秈米：7.92mg
小麥：5.39mg
馬鈴薯：1.42mg
南瓜：1.21mg
紅豆：1.85mg
維生素B3肉類食物排行（每100g含量）
豬肝：10.22mg
雞里肌肉：9.86mg
雞肝：7.90mg
豬大里肌：5.64mg
櫻桃鴨胸肉片：5.58mg
沙朗牛肉：4.64mg
維生素B3海鮮類食物排行（每100g含量）
秋刀魚：7.40mg
虱目魚(去皮)：6.65mg
鯖魚(生)：6.05mg
鮭魚：6.01mg
干貝(生)：4.65mg
維生素B3蛋奶類食物排行（每100g含量）
奶油：0.79mg
刨絲乾酪：0.47mg
全脂鮮乳：0.20mg
雞蛋：0.11mg
維生素B3水果類食物排行（每100g含量）
酪梨：1.5mg
百香果：0.9mg
紅心芭樂：1mg
聖女小蕃茄：0.89mg
桑葚：0.85mg
榴槤：0.81mg
維生素B3蔬菜類食物排行（每100g含量）
乾香菇：26.03mg
金針菇：6.49mg
乾木耳：4.24mg
青椒：1.17mg
綠蘆筍：1.06mg
牛番茄：0.29mg
維生素B3堅果類食物排行（每100g含量）
去膜花生仁(生)：15.87mg
原味葵瓜子(去殼)：10.84mg
奇亞籽：7.6mg
黑芝麻（生）：5.34mg
松子仁(生)：3.58mg
核桃：1.62mg
補充維生素B3有副作用嗎?
目前尚未發現從天然食物中攝取維生素B3會有健康危害，屬於水溶性的維生素B3，未吸收的部份會隨著尿液排出體外，在適當劑量補充下並不會有副作用。
不過在維生素B群的家族中，維生素B3是少數吃過量會出現副作用的，衛福部因此有制定每日上限量，所以短時間給予高劑量仍會使身體產生不適。
以下是過量補充可能會出現的維他命B3副作用：
噁心、腸胃不適、腹瀉、痙攣、消化道潰傷
臉部或身體皮膚潮紅、泛紅、搔癢、灼熱感
頭暈、頭痛、失神、冒汗
血糖上升、尿酸值升高
肝臟功能損害
使用維生素B3（菸鹼素）補充劑或保健食品時需注意，某些痛風、降血壓、糖尿病與降膽固醇藥物會與之產生交互作用，應避免同時使用。再者維生素B3會影響手術的血糖控制，建議手術前（約兩週時間）應避免服用相關營養補充品。
維生素B3每日建議攝取量
針對每日需要多少維生素B3，會隨著每個人的活動量不同而有所差異，一般來說，活動量或運動量大的族群，會需要更多的維生素B3。
而根據國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層的維生素 B3 每日建議攝取量如下表：
每日建議攝取量 (mg NE)
每日上限攝取量(mg NE)
年齡
男性
女性
0～6個月
AI=2
–
7～12個月
AI=4
–
1～3歲
9
10
4～6歲
12
11
15
7～9歲
14
12
20
10～12歲
15
15
25
13～15歲
18
15
30
16～18歲
18
15
19～71歲以上
16
14
35
懷孕期
–
第二、三期
建議攝取量 + 2
哺乳期
–
建議攝取量 + 4
如何補充口服維生素B3？B群保健食品推薦
許多食物都含有維生素B3，正常飲食下不太會有缺乏問題，但現代人普遍外食，容易營養不均衡，加上生活忙碌壓力大，使體內營養加速流失，導致B群不足而精神體力不佳。
如果擔心身體的維生素B不足，建議可以定期補充B群保健品，水溶性的維生素B3由於不需要脂肪協助消化吸收，因此在餐前或餐後皆可食用，按照產品指示定量補充即可。
然而市面上的B群多是化學合成的高劑量配方，其中的維生素B3含量大多超出每日建議攝取量，除非是有特殊生理需求，不然長期補充反而會危害身體健康，因此選購時應特別注意。
該如何挑選才能安心補充真正有效的成分？建議根據2個原則挑選：
天然酵母B群原料：建議挑選專利認證且來自天然酵母萃取的的B群產品，高吸收率與人體利用率，在劑量上野剛好符合每日所需不過量，食用起來更安心。
小包裝設計：台灣氣候潮濕，保健食品也容易受潮變質，選擇小包裝設計不僅方便攜帶，更能幫助鎖住新鮮營養，發揮最佳的保健功效。
最後推薦2款符合上述條件的B群保健品，作為選購時的參考：
VITABOX® 維他盒子｜法國天然酵母維生素B群
選用法國LALMIN天然酵母B群，無化學添加，吸收率高。
複方：根據男女需求設計2款B群產品：
男性B群：加入頂級黑瑪卡與鋅酵母，不只提振精神，更提升運動表現。
女性B群：加入日本Q10、專利甘胺酸亞鐵、維他命C，維持美顏好氣色。
主打省下藝人代言費、實體藥妝上架費，將成本花在專利原料與鑑驗上，食安更有保障。
官網有公開完整的原料檢驗報告，也會定期更新，食用時很安心。
劑型上使用「素食膠囊」，素食者也能安心食用。
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大醫生技｜男女複方B群
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男性B群：加入鋅酵母，不只提振精神，更提升運動表現。
女性B群：加入專利Lipofer 微膠囊化鐵，維持美顏好氣色。
相較於 VITABOX® 維他盒子的男女B群，複方成分少了瑪卡、Q10和維生素C，實際食用後功效表現差了一點。
官網有公開檢驗報告，但並沒有即時更新，建議選購前到官網看看是否有更新。
劑型上使用「錠狀」，製程上會需要加入賦形劑定型，相較膠囊多添加物。
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參考資料：
Nutritional Aspect of Tryptophan Metabolism（Int J Tryptophan Res. 2013; 6(Suppl 1): 3–8.）
The niacin receptor HCAR2 modulates microglial response and limits disease progression in a mouse model of Alzheimer’s disease(Sci Transl Med. 2022 Mar 23;14(637):eabl7634.)
Does nicotinic acid (niacin) lower blood pressure?(Int J Clin Pract. 2009 Jan; 63(1): 151–159.)
Effects of sex hormones on the metabolism of tryptophan to niacin and to serotonin in male rats(Biosci Biotechnol Biochem. 1997 Jul;61(7):1200-2.)
Nicotinic acid/niacinamide and the skin(J Cosmet Dermatol. 2004 Apr;3(2):88-93.)
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